ЕНЕРГИЈА И ВИТАЛНОСТ ПОСЛЕ 40.
За активан дан потребни су нам храна, кретање и одмор. Овде ћете пронаћи домаће рецепте и лагане вежбе које можете уклопити у свакодневицу — уз пажњу према својој снази, покретљивости и добром осећају.
Погледајте рецепте и вежбеИСХРАНА, ПОКРЕТ И ОДМОР — ОСНОВА БРИГЕ О СЕБИ
Покрените тело.
Пронађите свој темпо.
01 / ИСХРАНА ЗА МУШКУ ВИТАЛНОСТ
Разноврсни оброци обезбеђују енергију и хранљиве материје за свакодневне активности. Комбинујте поврће, воће, интегралне житарице, махунарке и изворе протеина, уз умерене порције.
Воду држите при руци. Слатке напитке, веома слану храну и велике количине додатог шећера ограничите.
Састојци: 150 г обичног јогурта, 3 кашике овсених пахуљица, 1 мања крушка и 1 кашичица семенки бундеве.
Помешајте јогурт и пахуљице, додајте сецкану крушку и семенке. Оставите неколико минута да пахуљице омекшају.
Житарице, воће и јогурт у једном оброку. Прилагодите количину свом апетиту.
Састојци: 150 г куваног пасуља, 1 парадајз, пола краставца, першун, 1 кашичица маслиновог уља и мало лимуновог сока.
Оцедите пасуљ и помешајте га са исецканим поврћем. Додајте першун, уље и лимун. По жељи послужите уз интегрални хлеб.
Ако користите пасуљ из конзерве, прво га исперите и оцедите.
Састојци: 2 јајета, шака опраног спанаћа, 1 кашичица маслиновог уља и парадајз за прилог.
Кратко омекшајте спанаћ на мало уља, додајте умућена јаја и пеците док се потпуно не стегну. Послужите уз свеж парадајз.
Комбинација извора протеина и поврћа, уз једноставну припрему.
Састојци: 150 г обичног јогурта, 1 кашика несланих семенки бундеве, пола јабуке и, по жељи, 1 мала кашичица меда.
Исеците јабуку, помешајте је са јогуртом и поспите семенкама. Мед додајте само ако желите слађи укус.
Бирајте намирнице које подносите и прилагодите порцију својим потребама. Мед можете потпуно изоставити.
О принципима разноврсне исхране: Светска здравствена организација.
02 / ВЕЖБЕ ЗА АКТИВАН ДАН
Лагане вежбе су практичан начин да у дан укључите више кретања и радите на покретљивости. Почните малим бројем понављања, дишите мирно и правите паузе. Ово је општи пример, а не индивидуални програм.
01 / ЗАГРЕВАЊЕ / 5 ПОНАВЉАЊА
Станите удобно, стопала поставите у ширини кукова. Лагано подигните рамена ка ушима, а затим их спустите. Руке нека буду опуштене, а покрет спор и без бола.
02 / НОГЕ / ПОЧНИТЕ СА 5 ПОНАВЉАЊА
Користите чврсту столицу без точкића, постављену уз зид. Стопала су на поду, у ширини кукова. Нагните се благо напред, полако устаните, па се контролисано вратите у седећи положај. По потреби користите руке за помоћ.
03 / ЛИСТОВИ / ПОЧНИТЕ СА 5 ПОНАВЉАЊА
Станите усправно и придржавајте се за стабилан наслон столице. Полако подигните пете, задржите удобан положај и спустите их на под. Ослонац задржите током целе вежбе.
04 / ШЕТЊА / КРАТКА РУТА ПО ВАШОЈ МЕРИ
Изаберите равну, познату стазу и темпо у ком можете да разговарате. Почните кратком шетњом, на пример око пет минута ако вам прија, и трајање повећавајте постепено.
Ако се јаве бол, вртоглавица или друга непријатност, прекините. Ако имате здравствене тегобе или нисте сигурни које су вежбе за вас, посаветујте се са здравственим радником. Фотографије су илустративне; пратите опис покрета. Додатна упутства: NHS — вежбе снаге.
03 / ОДМОР И ОПОРАВАК
Мушка енергија није само питање тренинга или једног оброка. Распоредите активности, редовно правите паузе и оставите довољно времена за сан. Навике прилагодите свом здрављу и дневним обавезама.
Вратите се на почетак водичаПрипремите разноврстан доручак и одвојите неколико минута за лагано загревање. Изаберите активност коју можете удобно да поновите.
Прекините дуже седење кратком шетњом. Одвојите време за ручак и држите воду при руци, у складу са својим потребама.
Спремите ствари за сутра, узмите књигу или пустите тиху музику. Одвојите време за нешто што вам прија пре одласка на спавање.
О ПРОЈЕКТУ
mushkablog.surf је информативни водич о мушкој енергији и добром општем стању: уравнотеженој исхрани, једноставним вежбама и одмору. Посебну пажњу посвећујемо практичним навикама које се могу уклопити у живот после четрдесете.
Текстови су општег информативног карактера и не замењују индивидуални медицински савет. За питања о здрављу, исхрани или активности у складу са вашим стањем обратите се квалификованом стручњаку.
Имате питање о садржају, предлог или желите да нам укажете на грешку? Контактирајте нас путем е-поште.